清淡食谱,清淡饮食为什么会胆固醇高？

可能有几个原因清淡食谱：

1、理解错了清淡饮食的意义

2、遗传因素

3、生活习惯的不良

首先，“清淡饮食”倒是是指什么，可能大部分朋友都有不同的理解，一部分朋友理解的是：少油少盐，还要少肉，多吃菜。这样对吗？这样是不对的，清淡饮食是基于高油高脂饮食的基础上来定义的，正确地来说应该定义为：适当地摄入油盐酱，注重烹饪方式。对，主要是在这个烹饪方式上，比如多蒸煮、炖焗，清炒凉拌，少一些油炸、红烧、爆炒干煸、烧烤火锅一类的饮食方式，而并不是一味地强调要少吃油，少吃盐，少吃肉。“清淡饮食”绝对不等同于“纯素食饮食”，而恰好，纯素食的饮食方式可能反倒会增加诱发高血脂、脂肪肝的几率！

纯素食者可能会疏忽蛋白质的补充，因为素食中缺乏丰富的优质蛋白，一般需要注重大豆类食物的摄入，或者蛋白质补剂的摄入，蛋白质的缺乏可能会导致体内的酶、激素合成受阻，也可能导致肝脏功能下降，肝脏中的蛋白质载体合成量也不足，蛋白质载体可运输肝脏合成和储存的脂肪，蛋白质载体的缺乏可导致更多脂肪可能堆积在肝脏中，从而诱发高血脂、脂肪肝，有很多素食者也有脂肪肝的原因可能就有这一点；另一方面，因为素食的摄入，缺乏脂肪、蛋白质能量来源，只能从碳水化合物中来弥补，所以碳水供能占比上升，糖分摄入量较高，同样更容易导致体内堆积脂肪，影响血脂浓度。

不过，依然有大部分饮食习惯还不错的朋友也可能检测出高血脂（高胆固醇）的问题，这和遗传因素其实大有关系。我们体内的胆固醇来源其实并非完全取决于食物中胆固醇的来源，相反，食物中胆固醇仅占总胆固醇的20%，那剩下的80%是我们自身合成的内源性胆固醇，内源性胆固醇无法主动控制，而恰恰就是有一些朋友就容易胆固醇含量偏高。不过，只要偏高情况不严重，没有影响身体状态，体检中医生并没有指出需要注意的地方，不用过度去操心总胆固醇高这件事情。

高胆固醇血症往往存在“低密度脂蛋白（LDL）偏高”或者“高密度脂蛋白（HDL）偏低”的情况，LDL和HDL是胆固醇的两种大类，它们有着相互制约的关系，LDL会让胆固醇无限循环于血液中，脂蛋白中的胆固醇还能融入血液中来，所以会提高血液中胆固醇的浓度，HDL则是负责把废旧胆固醇加速运送到肝脏处理，清理血管，平衡血液中胆固醇的浓度，所以这两者数量出现LDL多，HDL少，则就很可能出现高胆固醇血症。

LDL低或HDL少不仅和饮食习惯有联系，例如长期高油高脂高糖饮食，可能会有影响，或者摄入反式脂肪酸较高（油炸食品、加工类食品中含量较多），会增加LDL的数量，另外，还和生活习惯有关联，比如长期过度劳累，可能升高LDL数量，或者缺乏运动，久坐久躺，HDL数量就会减少，肥胖人群的HDL普遍也较低。所以，为了提高HDL，降低LDL，我们还需要规律生活习惯，适当解压和放松，并且参与适当的运动，保持合理体重。

怎么做菜才算是清淡，养生的？

我的真实经历养胃经历。少油少盐忌辛辣刺激，少吃冷不吃冰

我大概是3年前觉得胃不舒服，反复的觉得恶心反胃，没有胃口，前后从104斤的体重瘦到80多斤，后面去医院做了胃镜，查出来是胆汁反流，慢性浅表胃炎。先是看了一年多的西医，药吃了一年多，结果是胃没怎么好，倒是出现了很多新的问题。先是感觉嗓子口往下一点的地方有时候会隐痛，特别吃了那种硬的东西啥的，跟医生说，医生说是食管炎。然后大概半年多的时候出现右下腹隐痛，一吃辛辣的多油的就这样。医生让我又做了肠镜，做出来也没啥问题，B超磁共振做出来也没啥问题，但是就是那里一吃就不舒服，后面网上看到好多奥美拉唑的副作用啥的，我就想停掉药，刚好也是那会疫情出来，不敢去医院，后面我还发现，我一停药就有一种感觉好像胃里的东西往出反，然后还加上恶心的那种感觉又出来了。但是一吃药又就好了。后面家里人就让我先是隔一天一吃，后面等一段时间后隔两天这种，后面大概过了大半年，终于把药停掉了。具体因为我不是医生，对药理这种也不懂，所以不知道是不是吃药的副作用，但我自己一直怀疑我出现的这些症状大概都是吃药产生的副作用。

后面药是停了，可是感觉胃一直没怎么好转。后面又在老家看了中医，说是脾胃虚弱，又说右下腹痛是慢性阑尾炎啥的，吃了好几副药。我因为是在上海，药都是家里人给我寄过来，所以我不知道是不是因为我中间因为快寄原因断过几次，病情并没有怎么好转。

各种反反复复，老实说，我真的厌烦了去医院，看医生。看了2年多，也没有啥好转。每次去医院排队，挂号…

后面想备孕，想着再看一次，最好是能把身体调理好再怀孕。后面又吃了几次医生开的药。然后医生让我自己调理，主意自己的饮食，忌口啥的。胃病大多是是要靠自己养，药只是辅助作用。

然后从去年大半年，到现在，我基本上没在外面吃过，只有有条件，我都是自己在家做饭。然后盐，油，尽量就是能少就少。动物油尽量不吃，有时候没办法，一点点也没事。这里想说的是，控制盐，油，大家不要只想着我们放进食物里的盐油，还是食物本身所含的，大家也要考虑进去。比如，今天吃坚果本身就含油量很多，如果早上吃了坚果，那我有可能就炒菜少放点油，或者干脆水煮了凉拌。盐也是，很多买的面条啥的本身含盐量很高的，大家一定要考虑进去。然后，辣椒啥的我基本上不吃，这对于一个陕西人的我来说，的确有点难，刚开始觉得吃不下去，后面慢慢的也就习惯了。

还有一点，清淡饮食，这是一个要长期坚持的事情。开始很简单，要坚持下来没那么容易，所以，大家不要做那种硬性规定，比如说，我炒菜永远不放油啥的，不永远不吃什么啥的，可以慢慢来，找自己的节奏。比如说，你比较喜欢吃油条，但是含油量又比较高，怎么办呢？我的话，一般就是会一个月奖励自己吃一次，然后吃的时候会只吃一点点（半根，或者三分之一跟之类），然后这顿饭，我别的食材就会不放油，吃点水煮菜蒸菜之类。大家不一定按照我这样，可以选择自己的节奏。偶尔犒劳一下自己也是没关系的。不然要坚持下来，太难太累。

然后，还有一个，大家尽量不要吃生的东西。中医上讲的那种寒凉的食物也要少吃。比如梨啊，瓜类啊等，这种水果，性寒，胃不好的人要少吃一点。有时候实在想吃，可以用温水泡一下再吃。去年一个冬天，我吃水果基本上都是用温水泡一下再吃的。

然后，推荐大家一个好吃简单，又可以少油少盐的清淡饮食做法。

1：可以选择水煮，然后凉拌一下吃。比如菠菜，青菜，豆角之类

2：清蒸，比如茄子，可以蒸了凉拌，然后胡萝卜，土豆，南瓜之类可以直接蒸了吃。然后肉类，可以选择清蒸鱼，蒸排骨之类，可以网上搜搜各种做法。

3：裹面粉蒸。这个是我们那边比较特有的吃法。比如，胡萝卜，可以切成丝，裹点面粉蒸一下。芹菜叶子啊等好多都可以这样做。蒸出来的，可以直接吃，也可以凉拌一下吃都可以。这样即有主食，也有蔬菜。

4：喜欢吃米饭的朋友，可以尝试一下闷饭。这样可以即可以同时吃好多蔬菜，还可以减少炒菜，减少油脂。

我差不多坚持了又一年了，虽然还没有完全好。但是，至少不用吃药。而且无论从那个方面来讲，这样也是一种很健康的生活方式。

下图分别为我做的水煮西兰花（刚好那天圣诞节），凉拌苜蓿+豆皮，蒸红薯叶子（裹了面粉的）